Achtsamkeit

Achtsamkeitstraining

MBSR, Kurzform für "Mindfulness Based Stress Reduction", ist eine von dem Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelte Achtsamkeitspraxis. In den 70er-Jahren entwickelte er ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, in dem man lernt, Emotionen und körperliche Empfindungen wahrzunehmen, ohne diese zu bewerten. So schaffte er einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion bei den Teilnehmern. Die positive Wirkung von Achtsamkeitstraining wurde durch viele wissenschaftliche Studien und Untersuchungen bestätigt und wird in den USA und Deutschland bei Verstimmungen und Stress angewandt.

Mittlerweile gibt es viele Institutionen, die Achtsamkeitstrainings anbieten. Man kann sich jedoch auch einen einfachen und kostenfreien Zugang zu zahlreichen Online-Kursen verschaffen, die Achtsamkeit lehren. Hier möchten wir einige Methoden aufzählen, die Ihnen ohne viel Aufwand helfen können besser zu entspannen und bewusster zu leben.

Achtsamkeitsübungen

Bodyscan

Legen Sie sich auf eine Matte auf den Fussboden. Lassen Sie Arme und Beine schwer werden und nach aussen fallen. Lassen Sie los und verlangsamen Sie Ihren Atem. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihren linken grossen Zeh. Sobald Sie spüren, wie Ihre Gedanken abwandern, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder voll auf Ihren Zeh. Wandern Sie nun nach und nach alle Ihre Körperstellen ab. Vom Zeh zum Knie, zum Becken, Bauchnabel, zum Herzen, zum Mund. Jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken sich verselbstständigen, dann sind Sie achtsam.


Atemmeditation

Diese Achtsamkeitsübung eignet sich ideal, um den Tag positiv und achtsam zu beginnen. Bleiben Sie nach dem Aufwachen bewusst noch einen Moment länger im Bett liegen. Werden Sie sich Ihres Wach-Seins bewusst und spüren Sie, wie sich Ihr Atem verändert. Falls sich Gedanken einstellen, richten Sie diese sanft zurück auf den Atem. Geniessen Sie die beruhigende, zentrierende Wirkung, die Ihr gleichmässiger Atem auf Sie hat.


Gehmeditation

Falls Ihnen das Meditieren zu Anfang noch schwerfällt, können Sie Ihre Achtsamkeit mit einer Gehmeditation fördern. Ob Sie wandern oder nur vor Ihrer Tür spazieren gehen, ist egal. Fokussieren Sie sich bei der Meditation einfach voll und ganz auf jeden Schritt. Spüren Sie, ob der Untergrund fest oder weich ist. Spüren Sie, wie Ihr Fuss abrollt und wie Sie auftreten. Bleiben Sie ganz bei sich und in dem Moment. Die Gehmeditation ist sowohl dynamisch als auch erdend und eignet sich gut für Menschen, die sich rastlos und abgelenkt fühlen.


Inneres Tagebuch

Um Ihre Innenwelt besser kennenzulernen und auf Ihre Gedanken zu achten, können Sie ein inneres Tagebuch führen. Wie fühlen Sie sich gerade in diesem Moment? Achten Sie während des Tages auf Ihre innere Haltung: Sind sie interessiert, verärgert oder wohlwollend? Zücken Sie mehrmals täglich Ihr inneres Tagebuch, wenn Sie das Gefühl haben, sich in Bewertungen über eine Person oder Sache verfangen zu haben.

Achtsamkeitsübung mit Essen

Sie lieben Essen? Versuchen Sie es doch mal mit folgender Achtsamkeitsübung. Anstatt mit einer gesamten Mahlzeit zu beginnen, fangen Sie mit etwas Kleinem an. Nehmen Sie eine Rosine in die Hand (falls Sie keine Rosinen mögen, nehmen Sie eine andere kleine Frucht oder Nuss). Beobachten und studieren Sie diese Rosine, als ob Sie noch nie zuvor eine Rosine gesehen hätten. Wie riecht Sie? Wie fühlt Sie sich an? Legen Sie die Rosine nun auf Ihre Zunge. Kauen Sie noch nicht. Wie fühlt sich die Textur auf Ihrer Zunge an? Warten Sie ab. Welche Aromen nehmen Sie wahr? Zum Schluss kauen Sie die Rosine. Wie schmeckt Sie? Verändert sich ihr Geschmack mit der Zeit? Diese Übung kann Ihnen dabei helfen, sich bewusster und gesünder zu ernähren und Ihre Mahlzeiten mehr zu geniessen.


Handmethode

Im Alltag sind wir Stresssituationen oft ausgeliefert. Gerade in Grossstädten kann die äussere Reizüberflutung zu weniger Achtsamkeit und mehr Stress führen. Hier kann die Handmethode helfen. Hierzu wird jedem Finger an der Hand ein anderer Sinneskanal zugeordnet. Der Daumen steht für Hören, der Zeigefinger für Sehen, der Mittelfinger für Fühlen, der Ringfinger für Schmecken und der kleine Finger für Riechen. Stehen Sie in der Supermarktschlange oder warten an einer viel befahrenen Strasse darauf, dass es Grün wird, können Sie sich die Handmethode zunutze machen, um Gelassenheit und Ruhe zu finden. Fragen Sie sich zunächst: Was höre ich in diesem Moment alles für Geräusche? Welche sind lauter, welche leiser? Anschliessend schauen Sie um sich. Was können Sie sehen? Was ist Ihnen noch nie aufgefallen? Gehen Sie alle Sinneskanäle durch und fragen Sie sich zuletzt, wo Sie bei der Beantwortung der Fragen gedanklich waren. Nehmen Sie wahr, nehmen Sie an und akzeptieren Sie wertfrei!



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